Manger cru est plus facile en été. A cette saison, nous serons plus tentés par une soupe, un plat chaud. Mais qu’en est-il de la valeur nutritionnelle de nos aliments après cuisson ? Et quelle cuisson peut-on privilégier ?
En maitrisant le feu il y a 400 000 ans, l’Homme a transformé les aliments, modifiant leur texture, leur aspect mais aussi leurs valeurs nutritionnelles. Il a aussi enrichi la diversité de son alimentation. En effet, la cuisson a permis pour certains aliments de devenir plus digestes. C’est le cas des tubercules riches en amidon et les végétaux riches en fibres. Elle peut aussi augmenter la biodisponibilité de certains minéraux. Mais dans certains cas, cuire nos aliments peut aussi modifier les nutriments au détriment de notre santé.
Les effets de la cuisson sur les vitamines :
Les vitamines selon leur nature, seront plus ou moins fragiles face à la cuisson. Leur dégradation va dépendre de certains facteurs comme la température, le mode de cuisson, l’oxygène et la lumière.
- Les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C, sont sensibles à la chaleur et à l’air. L’ébullition entraîne des pertes importantes car elles sont dissoutes dans l’eau et elles sont détruites à des températures au-delà de 50°C. Il est préférable de privilégier la cuisson à la vapeur pour réduire les pertes. Les vitamines du groupe B sont variablement sensibles à la chaleur. Les vitamines B6 et B12 sont les plus stables alors que les vitamines B1 et B9 seront plus facilement détruites lors de la cuisson.
- Les vitamines dites liposolubles (A, D, E, K) seront plus stables mais les pertes peuvent survenir si la cuisson est prolongée.
Les effets de la cuisson sur les minéraux :
Les minéraux comme le fer, le calcium ou le magnésium ne sont pas directement impactés par la chaleur. Cependant leur disponibilité est influencée par le mode de cuisson.
Les minéraux peuvent se dissoudre dans l’eau de cuisson. Des pertes importantes peuvent se faire si cette eau est jetée. Elle est évaluée à 10%, voire 20% des minéraux. La cuisson à la vapeur minimise ces pertes.
La cuisson peut modifier la biodisponibilité des minéraux de façon plutôt positive. C’est le cas des minéraux présents essentiellement dans les légumineuses. En effets ces aliments contiennent des phytates, qui en grande quantité inhibent l’absorption des minéraux.
Les effets bénéfiques de la cuisson :
Pour certains aliments, la cuisson inactive ou limite des composées n’ayant pas de valeurs nutritionnelles. C’est le cas des épinards et de la rhubarbe riche en oxalate. Ce composé réduit l’absorption du calcium. Pour certaines fibres, la cuisson les rend plus digestes. Et pour les anti-oxydants comme le lycopène dans la tomate et les bêta-carotènes de la carotte, la cuisson augmente leur biodisponibilité.
Les inconvénients de la cuisson :
La cuisson à haute température peut produire des composés nocifs. C’est le cas notamment de l’acrylamide lors de friture, des produits de la réaction de Maillard formés par réaction entre les sucres et les protéines. C’est le petit gout grillé que nous apprécions lors des fritures ou grillades.
Pour optimiser les bienfaits de la cuisson et conserver au mieux les nutriments :
- Privilégier les modes de cuisson douce à la vapeur ou pochée rapidement
- Réduire les temps de cuisson. Les légumes al dente apportent de nouvelles saveurs.
- Réutiliser l’eau de cuisson pour les bouillons.
Si vous avez la possibilité de consommer des légumes de saison, frais, locaux et bio, le mode de cuisson est très important car vous pourrez profiter de leurs nombreux nutriments. Et si l’alimentation est affaire de santé, elle est aussi de plaisir. La cuisson apporte aussi de nouvelles saveurs que nous pouvons découvrir.