Notre consommation de sucre a considérablement augmenté au cours des dernières décennies. De 5kg de sucre par an, il y a un siècle, nous absorbons actuellement plus de 35kg par an. Ceci est essentiellement le fait d’une forte consommation de boissons sucrés et des sucres cachés dans les aliments transformés. Si c’est un aliment source d’énergie pour notre corps, cette consommation en excès ne correspond plus réellement à nos besoins.
L’OMS recommande 50g par jour pour les adultes et 25g par jours pour les enfants, alors que notre consommation journalière est environ de 100g/jours, soit l’équivalent de 16 morceaux de sucres.
Comment faire pour réduire notre consommation ?
Nous allons déjà prendre connaissance des différentes formes du sucre dans notre alimentation.
Les sucres naturels
Les sucres sont présents naturellement dans les aliments. Le glucose et le saccharose se retrouvent dans les fruits et certains légumes. Le glucose sera la principale source d’énergie directement utilisable dans le corps. Et plus particulièrement le cerveau et les muscles en sont des grands consommateurs.
Dans le lait et les produits laitiers, nous retrouvons le lactose. Sa décomposition en glucose et galactose est sous la dépendance d’une enzyme, la lactase. Son activité diminue beaucoup avec l’âge et ainsi génère divers degrés d’intolérance vis-à-vis du lactose selon la quantité de lactase produite par une personne.
Le sucre blanc de table : également appelé saccharose, est le type de sucre le plus commun. Il est extrait principalement de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. Il est utilisé dans une grande variété de produits alimentaires comme édulcorant et peut se présenter sous différentes formes (cristallisé, en poudre, en cubes). En France la majorité du sucre blanc que nous consommons, provient de la betterave sucrière.
Le sucre brun ou cassonade : il est extrait du jus de canne à sucre et non raffiné car il est naturellement roux. Dans certains cas il provient de sucre blanc auquel on a rajouté du caramel ou de la mélasse et pourtant est vendu sous l’appellation de « cassonade ». Il est légèrement moins raffiné que le sucre blanc, mais sa teneur en nutriments reste très faible. Obtenu par filtration avec apport de chaux et malaxage dans des turbine, il est chauffé pour obtenir des cristaux.
La vergeoise provient de la betterave sucrière qui a été chauffée pour obtenir cette coloration.
Ces différentes transformations industrielles du sucre leur font perdre une partie de la valeur nutritive entre autres les vitamines et les minéraux.
Le miel est un édulcorant naturel composé essentiellement de fructose et de glucose. La consistance du miel va dépendre du pourcentage entre ces deux sucres : riche en glucose, il cristallisera plus vite. Bien qu’il contienne des vitamines et des minéraux, la teneur en sucre est élevée et il doit être consommé avec modération. Et son intérêt nutritionnel disparait au-delà de 35°C. C’est pourquoi on le choisi plutôt récolté à froid, sans transformation et si possible bio.
Les sucres complets comme leRapadura (jus de canne à sucre séché) issue de la canne à sucre sans transformation et le muscovado ont la particularité de contenir plus de vitamines et de minéraux. Contenant du saccharose, ils sont à consommer avec modération.
Le sirop d’agave extrait d’un cactus contient une forte proportion de fructose. Ce sucre a tendance à augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang). Les Sirop d’érable et le sucre de fleur de coco contiennent davantage de minéraux et vitamine que le sucre blanc.
Les sucres rajoutés
Le sucre est dans un grand nombre d’aliments sous forme cachée. Il représente la moitié de notre consommation. Ils sont dans les produits favoris des enfants, dans les plats industriels et plats préparés salés. On les retrouve sur les étiquettes sous des termes très variés : dextrose ou dextran, saccharose, lactose, maltose sucrose, sorbitol, sirop de riz, sirop de maïs. Le fructose se cache sous les appellations de sirop de maïs, sirop d’amidon, sirop de glucose -fructose.
Les édulcorants artificiels comme l’aspartame et le sucralose sont souvent utilisés comme substituts du sucre pour réduire l’apport calorique. Ils ne sont pas assimilés de la même manière que les sucres naturels et n’ont pas d’effet direct sur la glycémie. Cependant, leur consommation induit le gout sucré et instaure une attractivité vis-à-vis de cette saveur au niveau du cerveau. Ils sont généralement utilisés comme exhausteurs de gout pour corriger l’acidité, et comme conservateurs.
Les sucres complexes comme l’amidon des pâtes, du riz, des pommes de terre se composent de longues chaines de glucose. Ils sont digérés plus lentement que tous les sucres simples, permettant une libération d’énergie plus progressive.
Cachés, complexes, naturels ou transformés, il est important de connaître les types de sucres que nous consommons. L’idéal est bien sûr, de privilégier les sucres naturels présents dans les fruits et dans les légumes. Nous aborderons lors d’un prochain article les impacts des sucres sur notre santé. Mais dès maintenant nous pouvons réduire notre consommation pour travailler à notre mieux-être.