Les matières grasses ou lipides sont trop souvent montrés du doigt dans notre alimentation. En excès, ils augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires, les risques de surpoids et d’obésités. C’est vrai ! Mais il est, pourtant, important de continuer de consommer des lipides, plus particulièrement pour la santé de notre cerveau. Celui-ci est en effet majoritairement constitué de gras.
En fait, il faut distinguer les gras de qualité des mauvais gras. Les matières grasses que nous ingérons sont soit visibles. C’est le cas des huiles, de la margarine ou du beurre. Soit elles seront cachées dans les plats industriels, dans les poissons et les viandes.
Aujourd’hui je voudrais faire un focus sur les huiles végétales.
Comment les introduire dans nos assiettes ?
Quels sont leurs éléments nutritifs et comment les garder ?
Les huiles végétales
Produites, à partir de fruits ou de graines riches en lipides, il y existe deux grands modes d’extraction des huiles.
- Celui réalisé par des procédés physiques et mécaniques
- Celui qui demande des solvants chimiques, la chaleur et le raffinage. Ces processus industriels permettent d’augmenter le rendement et le temps de conservation.
Le deuxième procédé se réalise donc par plusieurs étapes. Chacune d’elle élimine une partie des éléments nutritifs des oléagineux. La chaleurs détruit les vitamines. Les procédés de raffinages suppriment des minéraux et des antioxydants, molécules anti-inflammatoires.
C’est pourquoi lorsque nous voulons des matières grasses de qualités, nous utiliserons davantage les huiles Bio et de première pression à froid. Elles sont généralement dans des bouteilles en verre opaque pour les protéger de la lumière et de la chaleur. Elles sont composées de phospholipides qui vont permettent de construire les membranes de nos cellules lors de leur renouvellement, de la vitamine E, des pigments comme la carotène antioxydante, et des minéraux tel que le calcium, le magnésium le fer et le cuivre. Ces différents nutriments facilitent la digestion et l’absorption des gras eux-mêmes.
Les Oméga 3
Certains acides gras ne sont pas fabriqués par le corps. Ils doivent être absolument apportés par notre alimentation et être de qualité. Les plus important pour le cerveau seront les oméga 3. Ils ont un effet protecteur, limitant les phénomènes d’inflammation et favorisent la réparation des cellules.
Nous les trouvons essentiellement dans les huiles de colza, de noix, de lin et de cameline.
L’huile de lin est la plus riche en Oméga 3 mais son gout est assez particulier. Le bon compromis, teneur en oméga 3 et gout, se trouve dans l’huile de noix. C’est un aliment très intéressant dans sa globalité, pour le cerveau. Il en a d’ailleurs la forme. Ces deux cerneaux nous rappelle nos deux hémisphères cérébraux.
Vous pouvez aussi trouver des mélanges de toutes ses huiles. Elles sont à mettre sur les aliments en fin de cuisson, mais elles ne doivent pas être chauffées, pour garder toutes leurs valeurs nutritives. Elles sont à conserver au froid et dans des bouteilles opaques, à l’abri de la lumière et de la chaleur.
L’huile d’olive
Riche en Oméga 9, l’huile d’olive est intéressante pour ses composés antioxydants et anti-inflammatoires. Elle perd cependant ses qualités à la cuisson lorsque la température dépasse 180°C.
Utilisée dans le régime méditerranéen, elle permet de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et de diabète. Pour le cerveau, l’huile d’olive améliore les fonctions cognitives et pourrait aider à prévenir de la maladie d’Alzheimer. Les études montrent les effets neuroprotecteurs de ses composés anti-oxydants.
L’Huile de Coco
Les huiles majoritairement supportent donc mal la chaleur. L’huile de coco seraient la plus résistante et permet des cuisson au-delà de 180°C.
Cuisson à vapeur douce, au four ou à la poêle, vous pouvez variés vos huiles. Mais n’oublions pas que notre organisme a besoin d’apports de qualité et réguliers pour son renouvellement ainsi que pour le bon fonctionnement de notre cerveau.