Souvent accusé de faire prendre du poids et d’être trop riche en glucides (sucres), la pomme de terre est pourtant une source de nutriments essentiels. Aliment de saison, elle participe à l’équilibre de nos assiettes. Selon son mode de cuisson, il est possible de limiter son effet sur la glycémie.
Venue d’Amérique du Sud où elle est cultivée depuis plus de 8000 ans, elle est rapportée par les conquistadors en Europe au XVIème siècle. La pomme de terre ne sera acceptée dans les cuisines et dans les assiettes que sous Louis XVI grâce à l’apothicaire Antoine Parmentier. Elle permit de faire face aux périodes de famines.
La richesse nutritive de la pomme de terre
Depuis son introduction en Europe, ce tubercule est devenu un aliment de base de notre alimentation. Ces vertus nutritionnelles proviennent de sa composition en oligo-éléments (le cuivre, le fer, le manganèse et le potassium) et en vitamines B6 et C. Sa teneur en vitamine C lui confère un pouvoir anti-oxydant et participe à la bonne absorption du fer.
Sur les marchés, nous pouvons trouver des variétés de toutes les couleurs. Jaune, rouge ou violettes, plus elles sont colorées plus elles seront riches en antioxydants (polyphénol ou flavonoïdes).
Par ailleurs, la pomme de terre est intéressante pour sa forte teneur en fibres, agissant sur le transit intestinal, favorisant la sensation de satiété et pouvant limiter l’absorption des graisses. Lorsque les pommes de terre sont d’origine bio, on peut conserver la pelure et ainsi profiter davantage des fibres qui sont en plus grande quantité qu’au niveau de la chair elle-même. Dernièrement, une étude scientifique mettait en garde contre la diminution des portions de féculents, remplacés par davantage de céréales. Les conséquences étaient une baisse dans les apports nutritionnels (21% de l’apport en potassium, 17% en vitamine B6 et 11% en vitamine C et 10% pour les fibres).
La pomme de terre et la glycémie :
Ce légume racine est très riche en amidon, ce qui lui confère un indice glycémique élevé. En effet lors de la cuisson, l’amidon se transforme rapidement en sucre et augmente ainsi rapidement la glycémie sanguine. C’est pourquoi en cas de diabète de type 2 mais aussi de pathologies cardiovasculaires, il est fortement conseiller de limiter la consommation de pomme de terre. Par ailleurs le sucre en excès est stockés dans les cellules graisseuses, favorisant une situation de surpoids.
L’importance du mode de cuisson :
Cependant on observe que certains modes de cuisson et de préparations industrielles ont un impact sur les effets glycémique des pommes de terre. Plus elles seront cuites longtemps et transformées en purée ou flocon par exemple, plus elles augmenteront le taux de sucre du sang. En effet ces procédés permettent une libération plus rapide de sucre. Sous forme de frites ou chips, les micronutriment sont détruits et les aliments contiennent des produits de glycation pro-inflammatoires. Pour une meilleur digestion, Il est donc recommandé de privilégier la cuisson à la vapeur douce. Et si vous le souhaitez, vous pouvez faire un apport d’huile de noix au dernier moment, dans votre assiette.
Par ailleurs, on a pu observer qu’une partie de l’amidon, qui aura été cuit à la vapeur puis refroidi, va changer de structure. En refroidissant, son index glycémique se réduit, il moins glycémiant et plus favorable pour notre microbiote intestinal. Ainsi en mangeant les pommes de terre cuites à la vapeur et refroidies, vous nourrissez vos bonnes bactéries intestinales.
L’équilibre alimentaire se construit donc par une alimentation variée dans laquelle la pomme de terre à sa place, tout en étant attentif à son mode de cuisson.